Maratonille kolmella treenillä viikossa!

Amerikkalaiset ovat kehittäneet systeemin, jolla voit parantaa maratonaikaasi treenaamalla vain kolme kertaa viikossa, juoksua! Harjoitus alkaa 18 viikkoa ennen maratonia ja juoksulenkkien pituutta lisätään vähitellen niin, että kolme viikkoa ennen kisaa juostaan viimeinen pitkä lenkki,
32 km. Tällä systeemillä aikasi pitäisi parantua kymmeniä minuutteja??

Kolme harjoitusta jaotellaan seuraavasti:
-         harjoitus 1 tiistai
-         harjoitus 2 torstai
-         harjoitus 3, pitkä lenkki viikonloppuna 

Lenkkien keskinäistä järjestystä voit tietysti vapaasti muunnella, kunhan pidät yhden välipäivän treenien välillä!! 

Vauhti on määräävä tekijä tässä harjoittelussa. Juoksun tehokkuus on ratkaiseva tekijä kunnon ja kestävyyden parantamiseksi. Harjoituksen vauhti määritellään juoksijan 10 kilometrin ennätyksen mukaan.  

Harjoitus 1 (intervallit):

Juoksuvauhti on 30 s kilometrillä nopeampaa kuin 10 km ennätyksessäsi. Siis jos ennätyksesi on 52 min (= 5.12/km), niin nopea vauhti tässä harjoituksessa on 4.42/km. Tällöin 400 m vedon tulisi kulkea aikaan 1.53, 800 m aikaan 3.46 jne. Vetojen välinen lepo (kävely/verryttely) on annettu termillä RI.

Harjoitus 2 (=tempo):

Tässä harjoituksessa juoksuvauhti on 10-20 s/km hitaampaa kuin kympin ennätysvauhdissasi. Eli esimerkissämme 5.20-5.30 / km.

Harjoitus 3 (pitkä):

Pitkä lenkki juostaan suunniteltua maratonvauhtia (=SMV) eli noin 30 s hitaammin ennätysvauhtiasi. Eli jos ennätyksesi on tämä 52 min kympillä, niin sinun pitäisi pystyä tällä harjoittelulla juoksemaan maraton kilometrivauhtia 5.42! Tällä vauhdilla maraton pitäisi taittua alle 4 tunnin jos otat loppukirin, jolla ajasta puuttuvat 35 sekuntia saadaan pois!!

Viikkoharjoittelu (esimerkki):

Ma                 Kuntosali tai erittäin kevyt juoksu
Ti                   Harjoitus 1
Ke                 Kuntosali 30-45 min
To                  Harjoitus 2
Pe                  Lepo             
La                  Harjoitus 3
Su                  Kuntosali 30-45 min

(Tässä huomataan amerikkalaisten valehtelu, kolme harjoitusta onkin kuusi harjoitusta viikossa!!)

 Ja tässä sitten ohjelma viikoittain:

Viikko 1

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10 min verryttely
6 x (1 min nopea, 3 min hidas)
10 min verryttely

3 km kevyt
3 km tempo
3 km kevyt

13 km
SMV + 20 s/km

Viikko 2

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

13 min verryttely
6 x (1 min nopea, 2 min hidas)
13 min verryttely

3 km kevyt
3 km tempo
3 km kevyt

15 km
SMV + 10 s/km

Viikko 3

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10 min verryttely
4 x (3 min nopea, 3 min hidas)
10 min verryttely

3 km kevyt
4 km tempo
2 km kevyt

16 km
SMV + 20 s/km

Viikko 4

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
12 x 400 m(RI= 90 s)
10 min verryttely

2 km kevyt
6 km tempo
2 km kevyt

18 km
SMV + 30 s/km

Viikko 5

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
6 x 800 m(RI= 90 s)
10 min verryttely

8 km tempo

 

19 km
SMV + 40 s/km

Viikko 6

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
3 x 1600 m(RI= 3 min)
10 min verryttely

3 km kevyt
4 km tempo
2 km kevyt

16 km
SMV + 40 s/km

Viikko 7

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
5 x 1000 m(RI= 400m)
10 min verryttely

2 km kevyt
7 km tempo
2 km kevyt

19 km
SMV + 40 s/km

Viikko 8

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
5 x (2 min nopea, 2 min hidas)
10 min verryttely

2 km kevyt
11 km tempo
 

21 km
SMV + 10 s/km

Viikko 9

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
4 x 800 m(RI= 1:30 min)
10 min verryttely

2 km kevyt
8 km tempo
 

23 km
SMV + 20 s/km

Viikko 10

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
2 x 4 x 400 m (RI= 1:30)
10 min verryttely

13 km tempo (tempo + 30 s)
Siis tempo-vauhtia!!

19 km
SMV + 15 s/km

Viikko 11

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
1500 m(RI= 400m), 3000 m(RI= 800m), 2x800 m (RI= 400m),   10 min verryttely

3 km kevyt
5 km tempo
3 km kevyt

25 km
SMV + 25 s/km

Viikko 12

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
1+2+1+2 km (RI= 400m)
10 min verryttely

14 km tempo (tempo + 30 s)
Siis tempo-vauhtia!!

21 km
SMV + 10 s/km

Viikko 13

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
3 x 1600 m(RI= 400m)
10 min verryttely

2 km kevyt
7 km tempo
2 km kevyt

29 km
SMV + 20 s/km

Viikko 14

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
10 x 400 m(RI= 400m)
10 min verryttely

2 km kevyt
8 km tempo
 

16 km
SMV

Viikko 15

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
5 x (2 min nopea, 2 min hidas)
10 min verryttely

13 km tempo (tempo + 30 s)
Siis tempo-vauhtia!!

32 km
SMV + 20 s/km

Viikko 16

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
6 x 800 m(RI= 1:30)
10 min verryttely

2 km kevyt
8 km tempo
 

21 km
SMV

Viikko 17

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
5 x 1000 m(RI= 400m)
10 min verryttely

3 km kevyt
5 km tempo
2 km kevyt

15 km
SMV

Viikko 18

Maraton! 

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Harjoitus 3

10-20 min verryttely
6 x 400 m(RI= 400m)
10 min verryttely

5 km SMV

42.195 m
SMV

 

Takaisin ylös